Вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы сократить количество выпитого алкоголя? Возможно, вы испытали некоторые негативные последствия для здоровья из-за употребления алкоголя. Если количество выпитого алкоголя превышает рекомендуемые нормы и подвергает вас риску развития проблем, связанных с алкоголем, вы можете попробовать сократить или умерить потребление.
Если в настоящее время вы выпиваете больше, чем рекомендовано, любые внесенные вами изменения, даже небольшие, могут помочь вам уменьшить вред, который может нанести алкоголь. Чем меньше вы пьете, тем ниже риск развития проблем. Это называется снижение вреда. Ваша цель — улучшить свое здоровье и свою жизнь, уменьшив воздействие алкоголя.
Институт злоупотребления алкоголем и алкоголизма дает советы, которые помогли другим людям сократить употребление алкоголя. Одни из них могут быть вам полезны, а другие могут не работать. Ключ к успешному отказу от алкоголя — найти то, что вам подходит. Помимо наших 10 рекомендаций, обращайтесь в клинику: алклиник наркология — там работают профессионалы, которые помогут избавиться как от алкогольной, так и от наркотической зависимости.
Установите реалистичную цель
Запишите максимальное количество напитков, которые вы хотите пить в день, и максимальное количество дней в неделю, когда вы хотите пить. Записывание конкретных целей поможет вам установить ограничения с помощью измеримых ориентиров.
Люди, которые пьют в соответствии с рекомендациями, имеют гораздо меньший риск развития проблем. На самом деле, по данным Национального института здоровья, только двое из каждых 100 человек, которые пьют в соответствии с рекомендациями, имеют расстройство, связанное с употреблением алкоголя.
Считайте свои напитки
Запись того, сколько напитков вы выпили, также может помочь вам уменьшить или замедлить употребление алкоголя. Вы можете использовать рукописную заметку, которую храните в кошельке, или записывать свои напитки в смартфон, как вам удобнее.
Измеряйте свои напитки
Если вы собираетесь подсчитать, сколько вы выпили, убедитесь, что вы точны. Узнайте, что считается стандартным напитком, чтобы вы могли точно подсчитать, сколько вы выпили. Придерживайтесь своей цели, даже если вы находитесь вдали от дома, обедаете вне дома или в баре.
Замедлите себя
Некоторые люди, пытающиеся сократить потребление алкоголя, преуспели в этом. То есть они потягивают свои напитки медленно или следят за тем, чтобы они выпивали только один напиток в час.
Люди, которые употребляют напитки быстро, особенно первые несколько порций, подвергаются большему риску злоупотребления алкоголем и развития алкогольной зависимости.
Разбавьте свои напитки
Еще один трюк для сокращения потребления алкоголя — использовать промежуточные напитки — безалкогольные напитки между напитками, содержащими алкоголь. Независимо от того, сколько вы пьете, всегда полезно пить много воды вместе с алкогольными напитками. Некоторые люди чередуют свои алкогольные напитки с водой, соком или содовой, чтобы замедлить их потребление.
Не забывайте есть
У некоторых прием пищи снижает тягу к алкоголю. Это верно не для всех, но если употребление чего-либо уменьшает вашу тягу к выпивке, прием пищи в то время, когда вы обычно пьете, может помочь вам уменьшить количество выпитого.
Конечно, пить на голодный желудок неразумно.
Избегайте своих триггеров
Независимо от того, пытаетесь ли вы сократить потребление алкоголя или вообще бросить его, рекомендуется избегать ситуаций, в которых вы привыкли пить. Люди, места, вещи и определенные действия могут быть триггерами, вызывающими у вас желание выпить. Избегание этих триггеров может помешать вам пить, хотя в противном случае вы бы этого не сделали.
Сделай что-нибудь еще
Если употребление алкоголя стало большой частью вашей жизни, попробуйте заменить другие занятия в то время, когда вы обычно пьете алкоголь. Займитесь хобби, начните программу упражнений, заведите новых друзей или проводите больше времени с семьей. Найдите то, что вам нравится, что займет время, в течение которого вы обычно пьете спиртные напитки.
Научитесь говорить «нет»
Скорее всего, вы окажетесь в ситуации, когда кто-то предложит вам выпить или ожидает, что вы выпьете с ним, как вы это делали в прошлом. Научитесь вежливо говорить «нет, спасибо» и действительно иметь это в виду. Скажите это быстро и твердо, чтобы не дать себе времени передумать.
Вы можете попрактиковаться в том, что вы скажете в следующий раз, когда ваши друзья попросят вас выпить. Порой нужно вспомнить, вести социальную жизнь, когда бросаешь пить.
Подумайте о медицинской поддержке
Вы также можете поговорить с врачом о налтрексоне, лекарстве, которое является одним из наиболее эффективных методов лечения расстройств, связанных с употреблением алкоголя, и одним из ключевых элементов подхода к сокращению употребления алкоголя, известного как метод Синклера.
Метод Синклера предполагает прием налтрексона перед употреблением алкоголя. Препарат блокирует эндорфины, которые обычно высвобождаются, когда человек употребляет алкоголь. Поскольку употребление алкоголя становится менее приятным, бросить пить становится легче.
Налтрексон выпускается либо в виде таблеток для ежедневного приема (выпускается под торговыми марками Depade и ReVia), либо в виде инъекций один раз в месяц (выпускается под торговой маркой Vivitrol). Исследования показывают, что налтрексон может помочь снизить потребление алкоголя, особенно в сочетании с другими поддерживающими методами лечения.
Если вы не можете сократить
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь сократить потребление алкоголя, возможно, у вас уже развилось расстройство, связанное с употреблением алкоголя. Возможно, вам придется попытаться бросить пить вообще или обратиться за помощью, чтобы бросить.
